解決痛苦的辦法，是給自己更多更多更多的痛苦丨你為什么總在自我懲罰
發(fā)布時(shí)間：2019-12-28 | 瀏覽次數(shù)：1719
朋友在減肥，一起出門(mén)逛街時(shí)沒(méi)忍住喝了杯奶茶，滿(mǎn)足地吸干凈杯中最后一顆珍珠，轉(zhuǎn)而一臉懊悔地看著我，開(kāi)始抱怨自己自制力不夠不該嘴饞。
眉頭皺了半晌，她終于咬咬牙說(shuō)：“接下來(lái)我要戒糖三天，懲罰一下自己?！闭f(shuō)完心情似乎平復(fù)了許多，才又把注意力放回當(dāng)下，安心享受難得的空閑時(shí)光。
我們從小就會(huì)通過(guò)家庭和學(xué)校教育學(xué)到：當(dāng)自己做了一些不該做的事情，或沒(méi)有做那些應(yīng)該做的事情時(shí)，就會(huì)帶來(lái)某種后果，也就是“懲罰”：上課和鄰桌講話(huà)會(huì)被老師點(diǎn)名批評(píng)，放學(xué)不按時(shí)回家會(huì)被父母限制看電視的時(shí)間。
久而久之，為了避免這些不愉快的后果，我們便會(huì)發(fā)展出自我懲罰的機(jī)制，來(lái)動(dòng)員自己達(dá)成某個(gè)目標(biāo)或應(yīng)對(duì)某種情況，正如開(kāi)篇的例子中正在減肥的朋友——懲罰自己戒糖三天，不但可以讓她更好地在減肥過(guò)程中克制自己的行為，更重要的是，這個(gè)決定可以讓她因喝了奶茶而產(chǎn)生的懊悔感即刻減輕，不再被自我責(zé)怨的情緒所困擾。
對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，自我懲罰是一種有效的自我規(guī)范機(jī)制。但作為一名心理咨詢(xún)師，了解了許多來(lái)訪(fǎng)者有關(guān)自我懲罰的行為和經(jīng)歷，我不禁開(kāi)始思考：所謂的自我懲罰，對(duì)我們來(lái)說(shuō)究竟是有益還是有害？
我并沒(méi)有找到一個(gè)明確的“是”或“否”的答案。
事實(shí)是，自我懲罰囊括了一系列的行為——從簡(jiǎn)單的因?yàn)闆](méi)有做完功課而縮短自己玩手機(jī)的時(shí)間，到嚴(yán)重的以尖銳的物體劃傷自己來(lái)試圖停止擁有某些想法或感受。
有些自我懲罰的方式可以幫助我們更好地提升和完善自我，而另外一些則演變?yōu)橐环N對(duì)自身的攻擊，對(duì)我們的心理、身體健康造成嚴(yán)重?fù)p傷。
在這篇文章里，我將會(huì)用更多的篇幅來(lái)討論后者，粗淺地談一談一個(gè)人可能如何在自我懲罰的行為中從對(duì)自我的提升演變?yōu)閷?duì)自身的傷害。
文章最后，我也會(huì)和大家一起探討停止不健康的自我懲罰行為的方法，并尋找更積極正向的自我調(diào)節(jié)方式來(lái)幫助我們完善自我。
什么是自我懲罰？
自我懲罰是一種試圖提升自我掌控感或約束感的機(jī)制。有意識(shí)或無(wú)意識(shí)地，我們會(huì)對(duì)自身施加某種不快，以試圖避免一些可能讓自己更加不適的后果或感受。
換句話(huà)說(shuō)，就是以預(yù)防或抵消某種痛苦為目的、對(duì)自己施加另一種痛苦的行為。
自我懲罰有心理性懲罰和生理性懲罰兩種模式。
心理性懲罰：包括在內(nèi)心不斷地苛責(zé)甚至貶低自己，如“我為什么就不能再聰明點(diǎn)？”“我就是個(gè)廢物！”或者故意讓自己對(duì)過(guò)去某件事情保持長(zhǎng)久地內(nèi)疚和悔恨；自己需要幫助卻不去求助；或者反復(fù)地讓自己錯(cuò)失成功的機(jī)會(huì)，從而持續(xù)被挫敗感折磨……
生理性懲罰：包括一系列對(duì)自身施加生理性不適的行為，可見(jiàn)的例子有因?yàn)橹形绯粤烁邿崃渴称范怀酝聿?，過(guò)度健身以至于身體受傷，實(shí)行不合理的節(jié)食計(jì)劃或者暴飲暴食，吸煙酗酒，割傷或燒傷自己，揪扯自己的頭發(fā)，以頭撞墻，等等。
適度的自我懲罰，確實(shí)可以幫助我們更好地學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)。但不健康的自我懲罰則是一種傷害，會(huì)讓我們難以感受到自身的優(yōu)勢(shì)或價(jià)值所在，從而無(wú)法完整地去和自己、和世界相處，無(wú)法更好地享受生活，也難以達(dá)成自我實(shí)現(xiàn)。
任何一種對(duì)自身造成生理性損傷的行為都是不被提倡，應(yīng)當(dāng)被立刻停止的，無(wú)論你試圖利用它達(dá)成何種目的。可人們?yōu)槭裁磿?huì)自我懲罰呢？
人類(lèi)總是趨于享樂(lè)的，這是很多心理學(xué)家和哲學(xué)家認(rèn)可的觀點(diǎn)。
我們本能地避免可能會(huì)讓自己產(chǎn)生痛苦或不適的事物，盡管有的時(shí)候這意味著我們需要借用一種痛苦來(lái)抵消另一種痛苦，尤其是當(dāng)這種痛苦來(lái)自心理層面上時(shí)。導(dǎo)致自我懲罰行為的一個(gè)常見(jiàn)原因是愧疚和自責(zé)感。
當(dāng)我們感到自己的行為讓親人或朋友失望受傷，或者當(dāng)我們沒(méi)有達(dá)成對(duì)自己設(shè)立的某個(gè)目標(biāo)時(shí)，我們可能會(huì)試圖通過(guò)某種方式懲罰自己，以尋求對(duì)方或自己的諒解，從而消除內(nèi)心的愧疚和自責(zé)感。
愧疚或自責(zé)是會(huì)讓我們非常不適的情緒，為了避免感知到它們，我們很可能在它們產(chǎn)生之前就先進(jìn)行自我懲罰。
這種情況在強(qiáng)迫癥患者的身上尤其常見(jiàn)。
我曾經(jīng)接觸過(guò)這樣一位來(lái)訪(fǎng)者，他有相當(dāng)嚴(yán)重的強(qiáng)迫性思維和行為，當(dāng)中一個(gè)癥狀為每看到他的母親，他都會(huì)不可控制地聯(lián)想她出事故慘死的景象。
這樣的畫(huà)面讓他極度內(nèi)疚和自責(zé)，以至于為了避免產(chǎn)生這樣的聯(lián)想，每次和他的母親相處，他都不得不用牙齒咬傷自己的舌頭，或者以頭撞墻，以疼痛來(lái)引導(dǎo)自己的注意力。他曾經(jīng)給我展示他的舌頭，上面布滿(mǎn)新痕舊傷。
面對(duì)信仰崩塌的時(shí)刻，我卻覺(jué)得是我的錯(cuò)
每個(gè)人內(nèi)心都有自己的信仰和價(jià)值體系。它很重要，引導(dǎo)著我們?nèi)ダ斫馊粘Ｉ磉叞l(fā)生的事情，并影響著我們的每一個(gè)決定。我們會(huì)本能地去維護(hù)這個(gè)體系的平衡，以防自己的認(rèn)知?jiǎng)訐u或者坍塌，哪怕有時(shí)候自己會(huì)因此受到懲罰。
一個(gè)很常見(jiàn)的例子：我們的文化講究孩子應(yīng)當(dāng)孝順和尊敬父母，這在有些家庭往往會(huì)被理解為做子女的不忤逆父母的意愿，聽(tīng)從父母的想法，不做可能會(huì)讓父母?jìng)牡氖虑椤?/span>可遺憾的是，隨著子女的成長(zhǎng)和發(fā)展，子女注定要和自己的父母分離，成長(zhǎng)為獨(dú)立的個(gè)體。這就意味著我們遇事可能會(huì)有和父母不一樣的觀點(diǎn)和感受，有不同于父母的對(duì)自己的人生的規(guī)劃。當(dāng)與父母想法不同意味著要讓父母生氣或傷心時(shí)，我們通常會(huì)陷入極為矛盾的情緒：一方面我們希望自己掌控自己的人生，另一方面這樣做又可能意味著要對(duì)父母“不孝”。這時(shí)候，我們的一些想法或行為和自己一直以來(lái)持有的信仰和價(jià)值觀有了出入，我們便有很大的幾率對(duì)“不孝于父母”的那一部分自我進(jìn)行批判、攻擊、甚至懲罰。
還有一種情況：如果我們的內(nèi)心相信自己所處的世界應(yīng)當(dāng)是公平的，做錯(cuò)事就應(yīng)當(dāng)受懲罰時(shí)，那么當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己犯了錯(cuò)，也就有可能對(duì)自己進(jìn)行懲罰。
這讓我想起發(fā)生在自己身上的一個(gè)例子。
上周的某天早上，我在蹲身?yè)Q鞋的時(shí)候額頭不小心狠狠撞在了墻角，感受到劇痛的那一瞬間我內(nèi)心的第一反應(yīng)是生氣地抱怨：“我做錯(cuò)了什么上天要這樣懲罰我？”
數(shù)秒鐘后疼痛有所減輕，我可以稍微冷靜下來(lái)反思，才有些發(fā)笑地意識(shí)到自己內(nèi)心原來(lái)就存在著這樣一個(gè)公平的世界，那里惡有惡報(bào)善有善終，所以我才會(huì)在自己意外受傷的時(shí)候下意識(shí)地埋怨上天，認(rèn)為只有自己做了錯(cuò)事才應(yīng)該經(jīng)受這樣的痛苦。
而當(dāng)哪一天我真的認(rèn)為自己做錯(cuò)了什么，又是否會(huì)對(duì)自己進(jìn)行懲罰呢？我想很有可能會(huì)的。但這種動(dòng)力通常會(huì)發(fā)生在潛意識(shí)里，需要我不斷地進(jìn)行自我覺(jué)察才更容易意識(shí)得到。 我覺(jué)得我不夠好，所以理應(yīng)受罰
心理學(xué)中有一個(gè)說(shuō)法是：人類(lèi)普遍更熱衷于保持正向積極的感受，而傾向避免不適負(fù)面的感受。
但也有一些人，會(huì)刻意維持甚至加劇自己的不快感，比如接連地看一些悲劇電影，或者反復(fù)聽(tīng)一首令人心情低落的歌曲。
這大概是因?yàn)?，?dāng)低自尊、低自信的人們心情低落時(shí)，會(huì)更缺少改善自己的心情的動(dòng)力（Wood et al., 2009）。這其實(shí)是一種自我驗(yàn)證（self-verification）的現(xiàn)象。每個(gè)人內(nèi)心都對(duì)自我有一個(gè)認(rèn)知（這個(gè)認(rèn)知通常是基于過(guò)去自身與外界的互動(dòng)經(jīng)歷所形成的），并且期望外界對(duì)待自己的方式與自我認(rèn)知相符，哪怕這個(gè)認(rèn)知是負(fù)面的。
因此，低自尊自信的人更缺乏動(dòng)力去提升自己的心情，因?yàn)榱己玫母惺芘c他們對(duì)自己負(fù)面的認(rèn)知并不匹配，他們甚至可能認(rèn)為自己不值得擁有好的感受，不配擁有成功或幸福，也不應(yīng)該對(duì)自我感覺(jué)良好。體驗(yàn)這些正面的感受反而會(huì)讓他們感到陌生和不適。
缺少對(duì)生活的掌控感，于是對(duì)自己撒氣
人類(lèi)是社交動(dòng)物，一生都在尋求與外界的連接感，接納感，和認(rèn)可感?？墒聦?shí)是，我們?cè)谏缃坏倪^(guò)程中不可避免地會(huì)經(jīng)歷被拒絕和被否定。
有時(shí)我們會(huì)感到被信任的人背叛，有時(shí)我們會(huì)失去珍視的人或物，有時(shí)我們會(huì)發(fā)現(xiàn)愛(ài)的人把自身的需求放在我們之前，有時(shí)我們會(huì)意識(shí)到自己的愿望或夢(mèng)想并不總會(huì)被實(shí)現(xiàn)……
當(dāng)經(jīng)歷這些生活中的傷痛時(shí)，我們會(huì)本能地產(chǎn)生一些沖動(dòng)。這種沖動(dòng)或許會(huì)在內(nèi)部被體驗(yàn)為憤怒或者不甘的情緒，動(dòng)員我們?nèi)ハ蛲饨鐚で蟀参?，并鼓?lì)我們采取行動(dòng)對(duì)不滿(mǎn)的現(xiàn)狀進(jìn)行改變。
但如果當(dāng)我們?cè)噲D做些什么，卻反復(fù)地遭到周?chē)暮鲆?，打壓，或嘲諷；如果我們?cè)趯で笸饨绨参康臅r(shí)候卻不斷地遭受孤立，攻擊，甚至虐待呢？
當(dāng)把我們內(nèi)心的沖動(dòng)導(dǎo)向外界，向外界求助、并試圖在外界創(chuàng)造改變不再是一個(gè)讓我們感到安全或有效的舉動(dòng)，我們就有可能把這股沖動(dòng)轉(zhuǎn)移向自己。我們對(duì)自己的無(wú)力憤怒，因自己的“無(wú)能”不甘。我們開(kāi)始對(duì)自己說(shuō)：“我才是問(wèn)題。我之所以遭到拒絕或失敗，是因?yàn)槲也粔騼?yōu)秀或強(qiáng)大。都是我的錯(cuò)，所以我要怨的不是別人，而是我自己。”
因此，懲罰或攻擊自我的行為，在這種情況下反映的其實(shí)是一種絕境中充滿(mǎn)痛苦的希望：為了能夠避免或減輕來(lái)自外界的打擊，我們?yōu)樽约旱脑庥稣业搅艘粋€(gè)可以讓我們更有掌控感的原因和解釋——錯(cuò)全在自己。懲罰了自己，問(wèn)題就有可能解決，痛苦才有可能消失。
知道事情為什么會(huì)發(fā)生，可以讓我們更有安全感和掌控感，而未知和迷茫則會(huì)讓我們煩擾，憂(yōu)慮，和不安?？捎械臅r(shí)候，對(duì)不確定感的回避和逃離會(huì)促使我們歸錯(cuò)因。
等我們意識(shí)到的時(shí)候，或許已經(jīng)習(xí)慣性地將生活中的不如意皆歸因于自己，習(xí)慣于在反復(fù)的自我懲罰中尋求那一份脆弱的掌控感。
“痛苦讓我強(qiáng)大”
人們也有可能通過(guò)自我懲罰來(lái)增加自我價(jià)值感和內(nèi)心的力量感。
當(dāng)我們感到強(qiáng)烈的慚愧或羞恥感時(shí)，我們的自尊和自信會(huì)受到打擊，這時(shí)候我們就有可能利用自我懲罰的方式來(lái)減輕這些感受，從而挽回內(nèi)心的價(jià)值感。
還有一些情況是當(dāng)我們內(nèi)心感到極為脆弱和無(wú)力時(shí)，對(duì)自己施加傷害可能會(huì)讓我們感到自己足夠堅(jiān)強(qiáng)到可以忍受這些痛苦。
這或許是為什么當(dāng)詢(xún)問(wèn)一些來(lái)訪(fǎng)者拿利刃割傷自己的原因時(shí)，他們的回答往往是：這樣做會(huì)讓他們產(chǎn)生一種力量感，尤其是當(dāng)他們回想起過(guò)去所經(jīng)歷的創(chuàng)傷時(shí)。
社交目的 除了防御或抵消我們內(nèi)在的痛苦，自我懲罰也可能會(huì)影響我們與他人的社交。當(dāng)我們感到自己讓他人失望傷心時(shí)，或許就會(huì)通過(guò)主動(dòng)對(duì)自己施加懲罰的方式來(lái)表達(dá)歉意。
“負(fù)荊請(qǐng)罪”便是一個(gè)很好的例子。我們會(huì)相信，自我懲罰更能讓對(duì)方看到我們的誠(chéng)心，會(huì)更容易獲取對(duì)方的諒解，修補(bǔ)關(guān)系之間的裂痕。也有些時(shí)候，人們會(huì)試圖通過(guò)自我懲罰來(lái)獲取關(guān)注，或者傷害和掌控他人。比如丈夫通過(guò)酗酒來(lái)贏得妻子的關(guān)心，孩子傷害自己來(lái)表達(dá)對(duì)父母的憤怒，母親通過(guò)責(zé)怪自己來(lái)讓子女愧疚，分手時(shí)一方用自殺來(lái)試圖挽留另一方……
然而，反復(fù)且過(guò)度地在他人面前傷害自己，有可能導(dǎo)致的結(jié)果往往是：我們失去對(duì)自己的尊重和重視，他人對(duì)我們失去耐心甚至信任，反而對(duì)關(guān)系的穩(wěn)定有害無(wú)益。 如何停止不健康的自我懲罰？
自我懲罰雖然是我們面對(duì)難題或痛苦的一種應(yīng)對(duì)措施，但在很多情況下它并不能幫助我們真正解決問(wèn)題。相反，我們可能會(huì)在對(duì)自我的苛責(zé)和傷害中感到愈發(fā)孤獨(dú)和無(wú)助。我們與外界、與自身的關(guān)系，以及內(nèi)心趨向自我實(shí)現(xiàn)的動(dòng)力，都可能會(huì)被不斷的自我攻擊所吞噬。我們可能會(huì)忘記什么是自己真正需要和追求的。我們可能會(huì)誤入歧途，做不明智的決定，甚至試圖通過(guò)酗酒、暴飲暴食等不健康的行為來(lái)逃離內(nèi)心的羞恥和挫敗感，然后再用這些為由來(lái)對(duì)自我進(jìn)行新一輪的憤怒和譴責(zé)，深陷入自我懲罰的旋渦。首先，我們需要清楚自己通常在用什么樣的方式懲罰或傷害自己。有的時(shí)候我們會(huì)有意識(shí)地去對(duì)自我進(jìn)行懲罰。無(wú)論是因?yàn)楹攘吮滩瓒鴽Q定斷糖三天，還是為了不讓自己感到愧疚而咬傷自己的舌頭，抑或是因?yàn)樽鲥e(cuò)了一件事而在內(nèi)心不停地指責(zé)或者貶低自己…...出現(xiàn)這些行為的時(shí)候，我們通常能意識(shí)到這么做是在懲罰自己。而很多情況下的自我懲罰，也會(huì)發(fā)生在自我意識(shí)范圍之外，我們甚至可能不知道自己一直以來(lái)的某些行為背后的動(dòng)機(jī)其實(shí)是對(duì)自我的憤怒和不諒解，這些例子可能包括：
- 在工作或?qū)W習(xí)中無(wú)限地拖延，以至于自己整日被焦慮和無(wú)能感所折磨；
- 不斷次錯(cuò)失成功或晉升的機(jī)會(huì)；
- 把自己的日程表塞滿(mǎn)，不斷消耗自己的精力，想要休息時(shí)內(nèi)心便立刻充滿(mǎn)不安或愧疚感；
- 明知自己的親密關(guān)系充滿(mǎn)暴力和傷害，卻無(wú)法離開(kāi)；
- 把時(shí)間和精力花費(fèi)在連自己都覺(jué)得很沒(méi)有意義的事情上；
- 把真實(shí)的情感隱藏起來(lái)，以至于沒(méi)有人能夠真正地接近你、理解你；
- 無(wú)法拒絕他人，不斷犧牲自己，直至被社交的壓力拖垮；
- 當(dāng)遇到困難時(shí)，拒絕向外界尋求幫助；
等等。
學(xué)會(huì)對(duì)自己的行為和想法背后的動(dòng)機(jī)進(jìn)行探討和反思，可以使我們更好地認(rèn)識(shí)到自己是否有自我懲罰或傷害的傾向，以便更好地定位所需要的幫助資源。
其次，我們需要認(rèn)識(shí)到：僅僅告訴自己要停止自我傷害并開(kāi)始愛(ài)惜自己，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，這要求我們不只是擁有意志力。
工作中我接觸過(guò)很多有自傷行為的來(lái)訪(fǎng)者，他們每一位都很清楚自己的行為是有害的。
當(dāng)我向他們拋出心理咨詢(xún)中經(jīng)典的“魔法問(wèn)題”：“想象一下，如果有一天早上你從睡夢(mèng)中醒來(lái)，突然發(fā)現(xiàn)自己的生活發(fā)生了改變：你的內(nèi)心充滿(mǎn)平靜、喜悅、和滿(mǎn)足感，你的腦中再?zèng)]有聲音指責(zé)你，批判你，內(nèi)心也再?zèng)]有沖動(dòng)傷害你自己……你覺(jué)得那會(huì)怎樣？”
對(duì)此，他們的回答往往是：
“我不知道。”
“我想象不出來(lái)……那感覺(jué)很陌生。”
“那樣就不是我了。”
改善負(fù)面的自我認(rèn)知，學(xué)會(huì)如何善待自己的確非常重要，可為什么即使明白這些我們也很難做到呢？
因?yàn)樽晕覒土P會(huì)變成一種習(xí)慣，甚至可能會(huì)成為我們自我認(rèn)知的一部分。
試圖改變它會(huì)讓我們感到迷失、恐懼、和不安，可能會(huì)讓我們想起無(wú)數(shù)種為什么我們不能停止自我懲罰、不應(yīng)該愛(ài)自己的原因，也將會(huì)帶起一些令人痛苦的想法或回憶。
如果說(shuō)自我懲罰的目的是為了用一種痛苦防御或抵消另一種痛苦，那么當(dāng)我們僅僅是告訴自己要停止這些行為，就等于是剝奪了自己一直以來(lái)賴(lài)以生存的防御機(jī)制。這會(huì)讓我們?cè)谕纯嗝媲昂翢o(wú)退路，是相當(dāng)危險(xiǎn)的。
因此，想要停止自我懲罰，往往需要我們鼓起勇氣探索一個(gè)新的方法來(lái)應(yīng)對(duì)來(lái)自外界或內(nèi)心的痛苦。
如果感到獨(dú)自一人做這些工作很困難，我們可以嘗試通過(guò)尋求社交的安慰和支持來(lái)緩解內(nèi)心的痛苦，提升我們的安全感和掌控感。比如通過(guò)和一個(gè)真誠(chéng)的朋友或一名專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)師建立一段安全的關(guān)系，我們將有機(jī)會(huì)去體驗(yàn)和內(nèi)化被理解、被重視、被包容、和被安撫的感受，繼而便有希望發(fā)展出自我安撫、自我接納、自我尊重、和自我諒解的能力。
我們將有機(jī)會(huì)在這樣的關(guān)系里重建內(nèi)心的價(jià)值感和力量感，漸漸地，便有希望從自我懲罰的桎梏中解放自己，完整地去生活，完整地去愛(ài)。
每一個(gè)人都值得擁有更好的生活，你也許只是需要讓自己嘗試更多的可能。
祝好。
安穎EAP
